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2006年8月30日 (水)

背中、僧房。チンニング、ダンベルシュラッグ。

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本日のトレーニングは、背中と僧房でした。
種目は、背中=チンニング(色々なやり方で。)、ビハインドネック・プルダウン。
僧房筋=ダンベルシュラッグ。
でした。時間にして40分ぐらい。
以下は本日のセット表です。

背中
★チンニング(自重)×限界レップス×数セット
限界がきたら、そのままバーに脚をかけて、斜め懸垂でさらに限界まで。
★パラレルグリップ・チンニング(自重)×限界レップス×2セットぐらい。
★ビハインドネック・プルダウン(重量不明)×限界レップス×2セット

僧房筋
★ダンベルシュラッグ
◎55㎏×5レップスぐらい
◎85㎏×5レップスぐらい

以上で終了でした。
チンニングは、腰からプレートを下げてやる『パワーチンニング(勝手にネーミングしました)』と
丁寧な動作を心がけるチンニングとを分けています。今回は、肩甲骨の動きを超意識して
丁寧な動作でエクササイズをしました。なるたけ、腕の筋肉を動員しないように心掛けました。
この他にも、意識的に上腕に効かす『腕チンニング』というものも自分の中では存在しています。
(ハンマーカールやバーベルカールの代用エクササイズとしても有効です。)
是非、お試しあれ!

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2006年8月29日 (火)

上半身のスクワット、『ディップス』!!

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 本日時間の関係上、トレーニングは上半身のスクワット『ディップス』のみ
でした。このディップスという種目、究極のマス系トレーニング種目といえる
のではないでしょうか。胸、肩、三頭筋と上半身の押す筋肉群にはすべて効きます。
またこの種目は、本格的にウエイトをやった事のない方でも、体育の時間や椅子を使ったトレなどで
経験があるのではないでしょうか。いわゆる腕立てふせとは比較に
ならないほどキツイ種目です。(完全に全体重が掛かりますから。)
という事で以下はセット表です。

◎パラレルバー・ウエイテッド・ディップス
★自重×1セット
★自重+20㎏×1セット
★自重+40㎏×1セット
★自重+50㎏×1セット
★自重+55㎏×1セット
ここまでが、自重+プレート。各セット3〜5レップス。
最後に、自重で限界まで超効かせながら1セット
以上で終了。
上半身の種目で高重量を扱うと、前腕に効きます。骨まで軋む感じ。
気持ちいい〜!今後何年かの間に『自重+プレート=ディップス総重量』200㎏を
達成させるぞ!あと45㎏!!

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2006年8月28日 (月)

脚。キング オブ エクササイズ『スクワット』!

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 本日のトレーニングは、脚。種目は、スクワットのみでした。
最近、右ひざの調子が今一歩なので、フルスクワットでは
あまり重量が担げませんでしたが、それなりに頑張ってみました。
自宅で、スクワット(というよりもトレーニング全般)をやる時には
裸足でエクササイズをするわけですが、刺激が母指球を通じて
感じ易く、ダイレクトに身体に効く感じがします。特にスクワットは。
裸足トレーニング、オススメです。ジムでは出来ませんが、、、。

以下はセット表です。
◎フルスクワット
★51㎏×1セット
★91㎏×1セット
★121㎏×1セット
★141㎏×1セット
★151㎏×1セット
★161㎏×1セット
※1セットにつき、それぞれ3レップスぐらいづつ。
体感重量が、いつもより重めだったので、ここから
ハーフスクワット
★171㎏×1セット
さらにここからは、クウォータースクワット
★181㎏×1セット
※1セットにつき、それぞれ4〜5レップスぐらい。
あまり、ハーフ、クウォータースクワットは普段
やらないのですが、意外と良い感じでした。
180㎏ぐらいになると、脚よりも体幹部がしんどくなってきますね。
身体の芯に効く感じです。でも、私はスクワット、大好きです!

今回の写真は、171㎏、181㎏のスクワットシーン。比較していただけると分かると
思いますが、わずか10㎏増えただけで、シャフトのしなり具合が違います。

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2006年8月25日 (金)

オフ。食事は重要。

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本日、色々忙しくてトレーニングはオフでした。
というようなわけで、今日は食事の写真を載せてみることにしました。

トレーニングを続け、継続的に結果を出していく為には、当然の事ながら
『食べる』『消化吸収する』という事が非常に重要になってきます。
5大栄養素といわれる『炭水化物』『タンパク質』『ビタミン』『脂肪』『ミネラル』、、、。
どれも欠かせません。

自分も若い時分には、『トレーニング前には、糖質である炭水化物を大量に摂取しなければならん!でないと、途中で燃え尽きてしまう!』などと考え、実行していたのですが、
やはり、食事で一番重要な事は『バランス』ですね。各種栄養素をバランス良く摂る。これが一番です。
食事をバランス良く、いろいろな食品を食べていれば、たとえ食べ過ぎても極端に太る事は、絶対に
ありません。(トレーニングをしていればですが。)

という事で、私はここ15年ぐらい外食する際も『一品もの』はなるたけ避け、口にしないようにしてきました。
出来るかぎり、定食ものを選んでバランスを保とうとしてきたわけです。
日本で、筋肉づくりをする為には、環境的に『高タンパク』な食事を出してくれる店が少ないため
大変でしたが、最近は『大戸屋』など、無添加食材を中心にした料理を出してくれる店も、増えてきました。
また、マクドナルドなども、少しづつ『ジャンクフードの王様』から『栄養素を摂取できる健康食もある店』に変化して
きたように感じます。日本人にも、ようやく『美味しいだけの食事』から『美味しくて、栄養のある食事』
への意識の転換が出来るようになってきたのかなと感じています。この先、10数年でその傾向は
より強いものになるでしょう。高齢化社会を迎えるわけですから、これは当然ですね。
私は、日本人は『ただ漠然と食事をしている人』が多すぎると思います。もう少し、『食事と栄養』に
ついて勉強するべきだと常々感じています。

※写真は、本日の夕食。玄米、カレイをバターレモン味でホイル焼きしたもの、具たくさんのとん汁、
煮豆、チンジャオロースーが中に入った生春巻き、会津のミネラルとまと、奥州名物『金山納豆』(『とんねるずのみなさんのおかげでした』で紹介された納豆。ネバネバがなめらかでとても美味しい。)アスパラとレタスとキュウリのグリーンサラダ、牛乳、ミルクティー。以上です。結構な量を食べてますね。
奥様、ありがとうございました。おいしゅうございました!栄養バランスも文句なし。

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2006年8月23日 (水)

三頭。EZバーによる『フレンチプレス』!

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本日のトレーニングは、三頭筋。
種目は、EZバーを使用しての『フレンチプレス』でした。
最近は、『フレンチプレス』のようなオーバーヘッド系の種目には、ストレートバーを
使う事が多かったのですが、床からクリーンしてみたかったので、EZバーにしました。
(理由になっていませんけど。とにかく、EZバーでやりたかったのです!)
本当はダンベルでやりたいのですが、一人でやる場合には、危険性が
高すぎるため、バーベルにしているのです。(そのかわり、代用種目として『プルオーバー』をたまに
やります。)
そういえば、GGサウス東京でIFBBプロの山岸秀匡選手が、一人でも上手にダンベルフレンチプレスを
やっていたなぁ。インクランベンチをハイインクラインにして、膝で蹴り上げて。非常に参考になりました。

で、以下は本日のトレーニングのセット表です。

★EZバー フレンチプレス
●50㎏×5レップス×1セット
●60㎏×5レップス×1セット
●70㎏×5レップス×1セット

以上で、オールアウト。三頭は長頭中心に刺激を与えてやれば、十分なのではないでしょうか。
外側頭の方は、プレス系で使いすぎていますからね。


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2006年8月21日 (月)

肩!ダンベルショルダープレス!!サイドレイズ!!!

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本日のトレーニングは『肩』でした。
種目としては、パワーブロックダンベルによる『ダンベルショルダープレス』と
『サイドレイズ』の2種目をやりました。
以下は、本日のセットの進行具合。

★ダンベルショルダープレス
アップとして
●70ポンド×5レップス×1セット
●90ポンド×4レップス×1セット
以上でウオーミングアップは終了。

ここからがメインセット。
●100ポンド×6レップス×1セット
以上でプレス系終了。

★サイドレイズ
●70ポンド×6レップス×1セット
●70ポンド×6レップス×1セット
以上でレイズ系終了。

最近の肩のプレス系は、バーベル系ばかりだったので、ダンベルショルダープレスは
かなり御無沙汰でした。三角筋にガッツリ負荷が乗る感覚はバーベルよりも上かもしれませんね。
(これも、久しぶりにやったからかもしれませんが。)
『ダンベルショルダープレス』に関しては、使用重量も重いため、補助者が欲しく感じる時も
ありますね。ダンベルをスタートポジションに持ってくるだけで大変ですから。
『サイドレイズ』に関しても数カ月ぶりにやりました。プレス系に比べて、やはり刺激がダイレクトですね。
収縮時に、痛みを感じるくらいです。

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2006年8月19日 (土)

トップサイド・デッド、ベントロー、その他色々。

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本日のトレーニングは、午前中の出勤前におきまりの45分程度のウオーキングをやり、
夜の部は、背中(ローイング系中心、広背筋、脊柱起立筋狙いで)をやりました。
メニューとしては、

★トップサイド・デッドリフト
100㎏ぐらいからアップをして
最終的に280㎏まで。これを1セット。
デッドはトップまで引いた状態で終了。
その後、メイン種目のローイング系で一番重要視している「ベントオーバー・ローイング」へ。
最初にデッドを持ってくる事により、ベントローの体感重量が軽く感じられ、予備疲労も得る事が
出来、効きも良くなるのです。で、その後

★ベントオーバー・ローイング(サムレスグリップで、上体はかなり立てて)
170㎏×7レップス×1セット
180㎏×6レップス×1セット(最後の方は、引ききれず。残念)

★ベントオーバー・ローイング(リバースグリップ、通称「ドリアンロー」と呼ばれる)
130㎏×7レップス×1セット(軽すぎた。)

その後、ついでに
★リバース・シュラッグ
90㎏×10レップス×1セット
100㎏×10レップス×1セット

その後、さらについでに
★ストレートバー・バーベルカール
50㎏×10レップス×1セット

以上でウエイトは終了。終了後、15分程度のストレッチ。
本日は、トレーニング時間が少し長かったため、バナナ2本とヨーグルト、オレンジジュース、
BCAAを摂取しました。
以上、とても充実したトレーニングの出来た1日でございました。
次のデッドの日は290㎏ぐらいを引いてみようかな。ふふふ。

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2006年8月16日 (水)

ベンチプレス、少しだけナローベンチ、さらに少しだけデクラインベンチ。

本日のトレーニングは、ホームジムにて『バーベルベンチプレス』でした。
数週間ぶりのバーベルベンチ。今回は、アップでなるたけエネルギーを
使わずに本番セットに挑むというのがテーマ。

★アップ
●51㎏×3レップス×1セット
●91㎏×3レップス×1セット
●111㎏×3レップス×1セット
●131㎏×2レップス×1セット

★本番
●141㎏×1レップス×1セット
●146㎏×1レップス×1セット
●116㎏×6レップス×1セット
以上でベンチプレスは終了。

その後、ついでに
デクラインベンチプレス
●146㎏×1レップス×1セット

そのまたついでに、三頭筋狙いのナローグリップベンチプレスを。
アップなしで、
●116㎏×6レップス×1セット
●126㎏×4レップス×1セット

最後にストレッチを15分程度。大胸筋、三頭筋を中心に。
以上でオールアウト。
時間にして45分程度。

今回に関しては、トレーニング終了後、軽食をとりました。
内容は、
バナナ2本、BCAA25g(ハレオスポーツCORE3エクストリーム)ほど。

今回の写真は、ベンチプレス146㎏をプレスしている所と146㎏をセットしたバーベル。
さらに現在、唯一摂取しているサプリメントBCAA『ハレオスポーツCORE3エクストリーム』の
接写。

Photo_10

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2006年8月15日 (火)

ダンベル・プルオーバー、ダンベル・シュラッグ

本日のトレーニングは、ホームジムで背中、僧房筋、胸、三頭筋など
を総合的に攻めてみました。
種目としては

ダンベル・プルオーバー
ダンベル・シュラッグ

この2種目のみです。
ホームジムでトレーニングする際、このあたりの種目になると、例の『パワーブロック』では
最大重量が60㎏弱ですので、足りない為、フィットネスショップで購入した
ダンベルローリングシャフトで自作のダンベルを作成します。
この『ローリングシャフト』はパワーブロック同様にとても便利なもので
100㎏でも200㎏でも重量が加重できるのです。

ということで、本日のメニュー。

★ダンベル・プルオーバー(アップなし)
○60㎏(片方)×8レップス×1セット
○70㎏(片方)×3レップス×1セット(重かった!半年ぶりぐらいのせいだと思う。)

★ダンベル・シュラッグ(アップなし)
○70㎏(片方)×12レップス×1セット
○70㎏(片方)×12レップス×1セット(ちょっと、軽かったかな。)

以上で終了。ダンベル・シュラッグをやったのは、たまたまでそこに70㎏のダンベルが
セットしてあったからで、特に意味はありません。せっかくセットした、ダンベルを
分解するのが面倒くさかったからなのです。

このあたりの種目では、自分の場合アップセットは、ほとんどやりません。
あまり、必要性を感じないので。

今回の写真は、70㎏のお手製ダンベルとダンベルシュラッグをしている所。
着ている赤いTシャツは『山岸選手の究極戦士Tシャツ』。

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2006年8月14日 (月)

オフ。DVD観賞『バトル・フォー・ザ・オリンピア2006』

 本日、トレーニングはオフでした。
という事で、ひさしぶりにお茶の水にあるフィットネスショップに行ってきました。
相変わらず、我々トレーニングフリークにとってウキウキしてしまうような商品がたくさんあり
とても楽しめました。

そんな中、今回はシリーズ開始以来購入し続けている『バトル・フォー・ザ・オリンピア』の
最新版を買ってきました。DVD3枚組で300分近くある大作です。

収録ビルダーは、ジェイ・カトラー、ロニー・コールマン、デニス・ジェームス、リー・プリーストと
豪華この上ないメンバーだったのですが、メジャーな選手よりも、『ニューカマー』と呼ばれる新人選手達
のトレーニングが、とても印象的でした。ロニー・ロッケル、デビッド・ヘンリー、クンシー・テイラー
などの選手ですね。中でもデビッド・ヘンリー選手のハンマー・ストレングスのインクライン・プレス
をフルスタック+10㎏(かな?ハンマーマシンで重量が足らない場合に、どう加重すれば良いのかが
わかりました。)でプレスしていたのは、非常に迫力がありましたね。
このビデオシリーズは、『ミスター・オリンピアコンテスト』の直前に撮影するため、比較的軽い感じの
トレーニングを披露する選手が多いのですが、デビッド・ヘンリー選手の気合いの入れようは凄かったです。

その他にも、クリス・カミアー、ダレム・チャールズ選手らベテラン勢のトレーーニングシーンも
収録されており、ウエイトを真剣にやっている人達にとっては必見の内容となっております。
値段も4000円代と非常にお買得!是非、購入し今後のトレーニングの参考にするべし!

あと、もうひとつ今回『ロシアの怪物、アレクサンダー・フェドロフ選手』のトレーニングが収録されて
いたのが、良かった!ただ、軽めの全身トレーニングだったので、次回はフルパワーのトレーニングで
お願いしたいです!!
Photo_7

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2006年8月12日 (土)

ウオーキング!脚のアイソレーショントレ!!ラットマシンプルダウン!!!

 本日(正確には昨日)のトレーニングは、お決まりの朝のウオーキングを45分程度。
仕事終わりの夜の部は、先週と同様にGGサウス東京にて、アイソレーション系に焦点を絞った脚のウエイトと
大円筋狙いのラットマシンプルダウンをやりました。メニューとしては、


ストライブ社製のレッグエクステンションマシンで大腿四頭筋を。
アップ4セット程度。本番セットはフルスタックで。(113kg程度)
さらにシフトカムを変えて2セット。

同じくストライブ社製のライイングレッグカールマシンでハムストリングスを。
100ポンド程度の重量で3セットほど。

背中(大円筋狙い)
ICARIAN社製ラットマシンで。アップ数セット。
本番セットは、フルスタックで。(113kg程度)と、ここまではフロントプルダウン。
ラストにビハインドネックで3セットほど。

以上でウエイトは終了。時間にして45分程度。

その後、格闘技ルームに移動してサンドバッグでミドルキックの練習を5分ほど。(これは、単にウエイトで
上がった心拍数をさらにマックスにするためにやっただけ。ようは、内容はなんでも良いのだ。)

その後、同じく格闘技ルームでストレッチを10分程度。
以上がジムでの練習。時間にして1時間弱でした。

最後の締めに自宅で『肩甲骨の外扇運動』をやって終了。こうする事で背中の柔軟性が増して、背中のトレーニングの効きが良く
なるのです。(私はたまにやります。)

今回の写真は、格闘技ルームと肩甲骨の外扇運動をしている所。Photo_5

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2006年8月 9日 (水)

本日の種目はオルタネイト・ハンマーカール!

本日のトレーニングは、時間の関係上『オルタネイト・ハンマーカール』1種目のみでした。

アップとして、70ポンドのダンベルで数レップス。
アップは1セットで終了。

本番セットとして、
90ポンドダンベルをオルタネイトで14レップス×2セット。

時間にして10分程度。胃の中に夕食が、たんまり残っている感じだったので
トレーニング後の食事も摂りませんでした。そのあたりは、あくまで自然な感覚でやっています。
ちなみに今回の写真は、ホームジムで『ハンマーカール』をしている所です。
ビデオで相川浩一選手がやっていたような、肘を後方に引いたフォームですね。
次回は少し重くして100〜110ポンドくらいを狙ってみようかと考えています。

この『ハンマーカール』はアームレスラーが、『釣り』を強くする為によく取り入れる種目ですが、
彼等(特に重量級の選手)は凄いですね。片手100キロを超すようなダンベルを平気で使用しますから。
私もいつか達成したいと考えています。とりあえず60キロ強のダンベルを目指します。Photo_6

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2006年8月 7日 (月)

ビッグブロックプロでダンベルプレス!

本日のトレーニングは、胸でした。採用した種目は、これまたひさしぶりの『ダンベルベンチプレス』。
時間にして20分程度。ダンベルベンチプレスのみです。
アップとして、
70ポンド(ダンベル1個の重量)×5レップ×1セット
90ポンド×5レップ×1セット
↓ここからがメインセット
110ポンド×9レップ×1セット
130ポンド×5レップ×1セット
と、以上で終了。4セットしかしていません。それでも筋肉はパンパンでした。
今回の写真は、ダンベルベンチプレスを自宅のトレーニングルームでする時に使用している
『パワーブロック(ビッグブロックプロ)』(フルスタックで130ポンドまで重量調節可能。本気で身体を
鍛えたい人間は、是非購入すべし。ただし高価だけど。)と
実際にダンベルプレスをやっている所です。

ちなみに1ポンド=0.45キログラムだから、今回使用したダンベルは58.5キログラムですね。
現MR.オリンピアのロニー・コールマンは90キロのダンベルプレスを軽々とやっていたのと
比べるとまだまだですね。目指せ!90キロのダンベルプレス!!
Photo_3

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2006年8月 4日 (金)

本日のトレーニング

本日のトレーニングは、出勤前に駅まで45分程度のウオーキングを。
午後は、ゴールドジムサウス東京で脚と僧房筋のウエイトをやりました。
メニューとしては、脚=レッグプレス数セット。時間にして30分くらい。
僧房筋=ハンマーストレングス社製のハンマーシュラッグマシンをこれまた数セット。(いろいろなフォームで)30分くらい。
最後に格闘技ルームで、ストレッチを10分程度下半身を中心に。
と、こんな感じでした。

最近は、本当に選択する種目が減りました。本当にシンプルです。でも、これが一番ですね。
写真は、本日の脚のメイン種目『FLEX社製のレッグプレスマシン』で540キロ(ぐらいかな)を
セットしてメインセットに入ろうとしている所です。昔に比べて、だいぶ重量的には軽くするように
なりました。でもよく効きます。明日は結構な筋肉痛が出るでしょう!Photo

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2006年8月 2日 (水)

バーベルカール!

本日のトレーニングは、久しぶりにEZ(イージー)バーを使った『バーベルカール』でした。
ここ数年、あまり腕のトレーニングはしていなかったのですが、それほど使用重量的には落ちては
いませんでしたね。

ちなみに写真は、トップ近くのセットでバーベルカールというよりは、肘を体幹方向に引いた状態で
カールする『スライドカール』で100キロをカールしている所です。さすがに3ケタになると
トップまではカール出来ませんが8レップスほど反復しました。
前腕、二頭、上腕筋によく効きますね。
しばらくは、このEZバーでカールをしてみようと考えています。
Photo_2

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