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2009年9月25日 (金)

最も効く種目は??

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お疲れさまです!

最近、めっきり採用する種目が減ってきた私ですが、
良く解釈すれば、それだけ種目の特性が理解出来てきたと思っております。(苦笑)
そこで今回は、私が各部位に対して『非常に効果的』と考えている種目を
公開してみようと思います。

★胸
ベンチプレス。上体を反らしたフロントプレス

★肩
スタンディングプレス。前と後
垂直ぐらいに上体を立てたロウイング。(ダンベルでも)ディップス

★脚
ノンロックで行うフルスクワット。
レッグプレス。(同じくノンロックで)。ハックスクワット(踵を浮かして、シッシーのようにやる)

★三頭
プルオーバー。ダンベルエクステンション。
外側頭は、ベンチ。ディップス

★二頭
リバースグリッププルダウン。(翌日の張りが一番強い)

★背中
ベントロウ。チンニング。プーリーロウ

★カーフ
ドンキーカーフ。ワンレッグカーフ

★ハム
シーテッドレッグカール(ストライブのが良い)

と、いったところでしょうかね。皆さんはどうですか??


閑話休題。

トレ報告でもどうぞ!

★日曜日
深夜、自宅でシーテッドショルダープレス(フロント)と
インクラインカールをやりました。どちらも、オーソドックスなスタイルと
バリエーションを加えたものをやりました。

★月曜日
海浜幕張WBG店で、3年ぶりぐらいにトレしました。(なぜ、海浜店なのかは、ちょっとかっこわるいので秘密です。)TECAのスクワットマシン、TECAのサイドレイズマシン、サイドレイズ、スタンディング
カーフなんかをやりました。ジャグジーに浸かりましたが、35階ということもあって、
気持ち良かったですね。全裸で海を眺めるなんて、地上ではなかなか出来ないですからね!

★火曜日
自宅で、子供たちを寝かせた後にベンチとシュラッグをやりました。
シュラッグは、最近もっぱらダンベルでシーテッドですね。
やりやすいですし、比較的安全ですからね。
最近は、セット数&種目数とも少ないのですが、頻度は多めですね。
プレス系も連日やったりしてますから。回復力が上がっているのか、
意外と調子はイイですね。

★木曜日
夜勤明けにサウスでトレしました。各種ラットマシンとの格闘技戦でした。

★金曜日
自宅で、バックプレス三昧でした。
ここのところ、ず~っと立ってやっていたのですが、
今回は、久しぶりにシーテッドでやってみました。
バックに関しては、スタンディングの方がやり易かったですね。
それが、再確認できました。あと、二頭もやりましたね。

★土曜日
自宅で、ロウイング&フレンチプレスをやりました。
ダンベルフレンチ(ツーハンド)は、手軽で良いですね。
腰に余計なストレスもかかりませんし。
ベントロウに関しては、長年続けているせいか、どんなフォームで
やっても、確実に効きますね。ありがたい事です。

★日曜日
自宅で、ベンチプレスをやりました。重量にはあまりこだわらずに
大胸筋の収縮&伸展を意識してやりました。とても効きました。

★月曜日
休日でしたので、サウスでトレしました。といっても時間は30分程度。
(ちなみに、JAY!は仕事、お休みではありません)
カーフとハムのみをやりました。この2部位は、あまり時間のかからない部位なので
30分あれば、ほぼインターバルなしですが、やれない事はないですね。

★水曜日
サウスでトレでした。脚(四頭)、肩(プレスのみ)、二頭(マシンのみ)
でした。時間にして50分程度でしたが、中々良い感じでトレ出来ました。
四頭は、ハックのみだったんですが、少しワイドぎみにしたせいか
いつもよりも効きましたね。(よくわかりませんが、、、)
肩のプレスは、スミスを使いました。こちらの方もストレスなく
完了できましたね。良いトレが出来ました。

★木曜日
サウスでトレでした。背中でしたが、採用種目はロウプーリーのみ。
肩甲骨をめいっぱい開いたり、猫背にしたり、上体を起こしたり、、、、
本当に様々なフォームでやってみました。
とても良いトレができましたね。

と!そんな2週間あまりでした。
ちなみに今回の写真は、幕張店の入っている高層ビルです。
本当に景観が良いので、近くに行った時には是非お立ち寄りくださいね。

お疲れさまでした!

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コメント

私は
胸 ベンチ ディップス ダンベルフライ
肩 バックプレス アップライトロー レイズ
段々小川さんみたくシンプルになってしまいました
3頭は断然プルオーバーですよね
効きすぎて逆に困るくらいですよ(プレス系との兼ね合いが…)

投稿: えすぽ浩一 | 2009年9月25日 (金) 11時48分

えすぽ浩一さま

お疲れさまです。
3頭に、プルオーバー。
そうですよね、効きすぎて困るくらいですよね。
私も、トレ開始当時、教本にある通りに
『胸の種目(小胸筋ですか)』として
採用していたのですが、どうにもこうにも
3頭(特に長頭部分)に効いてしまい、
これまた困った思い出があります。

今回私が、ピックアップした二頭の
種目『リバースプルダウン』も
同じで、カールよりも効くんじゃないか、、、
と思って、挙げたものです。
木澤選手の2頭のバルク&ピークは
カールではなく、この種目で
造られたものではないか、、、と
個人的には考えております。

投稿: JAY! | 2009年9月25日 (金) 12時20分

質問ですが、リバースグリッププルダウンとはどのように行うのでしょうか?

投稿: homar | 2009年10月12日 (月) 21時34分

homarさん

お疲れさまです。
『リバース』は、自分の場合
二頭バージョンと背中バージョンがあります。
やり方としては、
二頭の場合は、アンダーグリップでバーを握り
上体はあまり倒さずに引きます。
背中の場合は、同じくアンダーで握り、
上体は倒したりもします。
わかりずらいですが、こんな感じでしょうか。

投稿: JAY! | 2009年10月12日 (月) 22時48分

二頭はEZバー中心に行っておりましたが、前腕、肘を痛めて負荷がなるだけ掛からない種目を探しておりました。

背中の種目では痛みを感じないので、教えて頂いた方法で次回トレ時に試してみます。

また、わからない事がありましたら質問致しますが、その時は宜しくお願い致します。

ありがとうございました。

投稿: homar | 2009年10月13日 (火) 06時05分

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